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考试焦虑的自我调适方法有哪些?

来源: 日期:2014-03-14 14:52:10

考试焦虑的自我调节一般有三种方法:抑制自卑、树立自信;系统放松训练;系统脱敏训练。

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其一是,抑制自卑、树立自信。首先不要以为过去成绩一直不好,命中注定就应该永远不好。应给自己一个积极的心理暗示,即要相信自己并不笨。前面我们已说过,优等生不是永恒的优等人才。凡是智力中等偏上的学生,如果能接受良好的教育,通过努力,大部分都能成为杰出人才。通过努力你也一定能成功。

其二是,系统放松训练。即通过解除肌肉紧张使全身放松法。人在解除了残余的紧张下即完全放松状态,我们可以发现,此人的体温和血压下降、心跳频率减慢,情绪活动也随之减少和消失,它的原理是,焦虑和放松二者不能共存。即当你焦虑时是不可能放松的,而当你完全放松时(所有残余紧张均被消除),你就不会感到焦虑。因此,经过反复的放松训练,从弱到强,让你成功地适应每一个刺激,直到很强的刺激也不会引起焦虑反应。

放松训练的关键是:体验(每次都要花时间充分体验紧张的解除);坚持到底、学有所成的决心。

放松训练的条件是:首先树立放松的意愿,选择一个安静的场所,再找一把舒服的椅子,最好是半卧式沙发,使自己感觉舒适。

放松训练的要求是:要在饭后两小时方可进行,因为消化过程不利于放松;放松期间,严禁吸烟、喝酒、吃零食、说话等;坐在沙发上后要摘下眼镜、脱掉鞋子、松开束身物品,如领带、皮带等。

其三是,系统脱敏训练。系统脱敏的方法是根据经典性条件反射原理发展的一种行为疗法,特别用于害怕某种客体式情境的恐怖和焦虑状态。如使人以轻松愉快的情绪想像自己接近或逐步接近引起焦虑的情境,直至真正面临此情境以后不再害怕。